上医解病：挺起腰板，挥别腰突症
发布时间：2019-07-31 09:30:29 作者： 来源：中国保险报网
特别喜欢唱一首经典老歌《人说山西好风光》：“杏花村里开杏花，儿女正当好年华，男儿不怕千般苦，女儿能绣万种花，人有那志气永不老，你看那白发的婆婆，挺起那腰板，也像十七八。”因为从这首歌里，你能感受到美丽中国大地上的中华儿女们，既热爱家乡、又勤劳智慧，更志气昂扬，特别是最后一句“你看那白发的婆婆，挺起那腰板，也像十七八”，尤其传神到位、意气风发！想想，白发的婆婆也照样挺起腰板，这是一种精气神，更是一种健康态。然鹅，现在“电脑控”、“手机控”一大堆，人们天天在电脑、手机面前低头哈腰、“俯首称臣”，长此以往，小腰不堪重负，伤了，就易得腰椎间盘突出症，一副霜打的样子，于是，十七八倒像八十七了。
为什么会伤腰呢？我们先来看看腰椎的主要结构。腰椎位于人体的中段，是上连胸椎，下连骶椎的那段脊柱，堪称“中流砥柱”。腰椎一共有5个，每个腰椎基本上都由椎体、椎弓以及各种突起组成，椎体和椎弓中间的孔叫椎孔，全部脊柱的椎孔叠在一起构成椎管，椎管内有脊髓和神经，腰椎处的神经根穿过椎弓两侧的椎间孔，到达臀部和下肢等部位。腰部的肌肉、韧带牢牢附在各种突起上，并由此连接和固定住腰椎。重点来了！在每两个上下叠在一起硬邦邦的椎体之间，有一片“垫子”就是椎间盘，它们起到连接和缓冲作用。健康的椎间盘好比一个润泽的扁圆形包心汤圆：汤圆馅是里边的髓核，汤圆皮是外边的纤维环。正常情况下，里面的馅被外面的皮包得妥妥的。但是，由于下面要讲到的原因，使得皮松了，上下一挤压，髓核这个馅就向皮松处鼓过去，这就叫椎间盘膨隆；皮更松裂些，椎间盘向外鼓得更大，就是椎间盘突出；最严重是局部的皮完全破了，里面的髓核馅流出来，就变成椎间盘脱出了。如果腰椎间盘突出甚至脱出，压迫神经或脊髓，并引起一系列症状，就是腰椎间盘突出症了（简称腰突症）。
一、腰突症的常见原因
1、腰椎间盘的退行性改变是基本原因
退行性改变通俗讲就是老化，髓核老化主要表现在“馅”含水量降低，馅缩水、缩小并变硬，会引起椎节失稳、松动等改变；纤维环老化主要表现为“皮”坚韧程度逐渐降低。
2、腰椎的累积损伤
长期反复的不当外力比如坐姿不当，造成的腰椎累积伤害，加重了老化的程度。
3、椎间盘自身的弱点
椎间盘在成年之后血液循环逐渐减少，这样缺血又缺氧，使得椎间盘的修复能力变差。
4、腰骶先天异常
腰椎骶化、骶椎腰化、小关节畸形等等先天不足，造成椎间盘内压力升高，更容易发生退变和损伤。
5、诱发因素
某些诱发因素会使椎间盘所承受压力突然升高，把已经变硬的髓核一下子挤压到松脆的纤维环外，造成髓核突出。常见的诱因比如咳嗽、打喷嚏或大便用力使腹压一下增加，突然负重，妊娠，受寒受潮等等。
总之，椎间盘随着年龄增长，质量下降，加上损伤的不断累积，在诱发因素下，导致椎间盘的纤维环破裂，髓核突出，从而刺激或压迫邻近的神经或脊髓，就引发了腰突症的一系列症状。
二、腰突症的常见表现
腰突症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。主要表现是在下腰部、臀部、大腿的后侧，小腿的外侧以及小趾头等处的疼痛或麻木，可伴有下肢乏力的现象。并且由于腰椎间盘突出甚至脱出到后方或椎管内，刺激或压迫的部位不同、程度不同，表现也会有所不同。
1、腰痛
是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%，主要是下腰部痛，可伴有臀部疼痛。
2、腰部活动受限
大部分患者都有不同程度的腰部活动受限，急性期尤为明显，其中以前屈、弯腰受限最明显，因为前屈或弯腰时，会进一步促使髓核向后移位，加重对受压神经的压迫。
3、下肢放射痛
绝大多数人因为椎间盘突出在腰4～5、腰5～骶1之间，因此可引起坐骨神经痛，典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的过电样的放射痛，在打喷嚏、咳嗽、用力大便等腹压增高的情况下，疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。
4、马尾神经症状
椎间盘组织（皮或馅）如果向正后方突出，会压迫马尾神经，引起大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者甚至可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，所以腰椎间盘突出症不可小觑。
三、腰突症的预防
由于腰突症的主要原因是椎间盘老化+累积伤+在诱发因素，老化是不可避免的，因此预防的重点在于减少腰部积累伤和避免诱因。
1、平时要养成良好的坐姿
骨科专家指出：我们坐的时候，注意一定要坐在坐骨结节上，不要坐在尾椎（俗称尾巴骨）上，网络上著名的“葛优瘫”就是坐在尾椎上了（见下边的左图）。人在沙发里或是有靠背的椅子上时，就很容易坐在尾椎上，因为很舒服，但这是错误的，久坐必然伤腰。
怎样坐才有益于保护腰椎呢？很简单，只要能保证自己的耳垂在肩膀的正上方就可以了。
2、时常改变姿势
现代人特别是年轻人的椎间盘突出症，大多是因为长时间保持一个姿势，使得脊柱持续受压累积伤引起的，所谓“低头伤颈、久坐伤腰”。并且由于工作和学习几乎都是坐着完成，长时间低头和不动，会拉伤颈、腰等部位的肌肉组织，引起局部疲劳比如腰肌劳损。人体呈低头的坐姿时，被身体压迫的肌肉等组织的血液循环得不到改善，长此以往，功能便会退化，甚至可能出现肌肉等组织萎缩现象，使得腰椎不稳。所以，要动静结合，避免腰椎长期处于一种状态，张弛有度，方能长久。
3、减少有害动作和避免诱因出现
有很多人会说：我怎么会得腰突症呢？大家来看看这些动作：弯腰久坐、单肩背包、单手抱孩子、单手搬重物如花盆、弯腰左右拖地板等，这些可能是每天都发生的慢性损伤，累积起来就会对椎间盘造成伤害。因此，要尽量减少。
保持健康，尽量避免腰突症的诱因比如咳嗽、打喷嚏或便秘出现，避免负重和受寒受潮等等这些情况出现。
职业工作中需要常常弯腰的朋友们，应时不时做做伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带，要加强腰背肌训练，增加脊柱的稳定性。
如需弯腰取物，最好不要直接弯下腰取物，而是采用先蹲下再取物的方式，能够减少对腰椎间盘后方的压力。另外，睡眠时的床不宜太软，要有一定的硬度，以托起和保护腰部。
4、预防和缓解腰突症的锻炼方法
骨科专家指出：大家平时要重视腰部肌肉锻炼，可以预防腰突症，促进恢复、避免复发。推荐的运动是踮脚跟运动：身体立正站好，上肢自然下垂，两脚后跟同时离地，坚持15秒左右放下，休息几秒钟，再抬起。每20次一组，每天坚持练习即可。
腰突症发作时以卧床休息为主，恢复期患者应主动锻炼腰背肌。锻炼腰背肌方式有很多种，常见有小燕飞动作：俯卧位，将四肢和头翘起，只有腹部挨床，坚持5秒钟，反复做10次。也可以采取五点支撑法：仰卧位，将两下肢伸直，两脚后跟、两肘以及头枕部着地，将腰弓起，坚持5秒钟，反复做10次。具体运动强度也可以根据患者承受能力来决定。
我深信，由于保养得当，我们大家到了耄耋之年，依旧能够挺起腰板，还像十七八！
（北京生命科技产业协会副秘书长 刘飞燕）
特别喜欢唱一首经典老歌《人说山西好风光》：“杏花村里开杏花，儿女正当好年华，男儿不怕千般苦，女儿能绣万种花，人有那志气永不老，你看那白发的婆婆，挺起那腰板，也像十七八。”因为从这首歌里，你能感受到美丽中国大地上的中华儿女们，既热爱家乡、又勤劳智慧，更志气昂扬，特别是最后一句“你看那白发的婆婆，挺起那腰板，也像十七八”，尤其传神到位、意气风发！想想，白发的婆婆也照样挺起腰板，这是一种精气神，更是一种健康态。然鹅，现在“电脑控”、“手机控”一大堆，人们天天在电脑、手机面前低头哈腰、“俯首称臣”，长此以往，小腰不堪重负，伤了，就易得腰椎间盘突出症，一副霜打的样子，于是，十七八倒像八十七了。
为什么会伤腰呢？我们先来看看腰椎的主要结构。腰椎位于人体的中段，是上连胸椎，下连骶椎的那段脊柱，堪称“中流砥柱”。腰椎一共有5个，每个腰椎基本上都由椎体、椎弓以及各种突起组成，椎体和椎弓中间的孔叫椎孔，全部脊柱的椎孔叠在一起构成椎管，椎管内有脊髓和神经，腰椎处的神经根穿过椎弓两侧的椎间孔，到达臀部和下肢等部位。腰部的肌肉、韧带牢牢附在各种突起上，并由此连接和固定住腰椎。重点来了！在每两个上下叠在一起硬邦邦的椎体之间，有一片“垫子”就是椎间盘，它们起到连接和缓冲作用。健康的椎间盘好比一个润泽的扁圆形包心汤圆：汤圆馅是里边的髓核，汤圆皮是外边的纤维环。正常情况下，里面的馅被外面的皮包得妥妥的。但是，由于下面要讲到的原因，使得皮松了，上下一挤压，髓核这个馅就向皮松处鼓过去，这就叫椎间盘膨隆；皮更松裂些，椎间盘向外鼓得更大，就是椎间盘突出；最严重是局部的皮完全破了，里面的髓核馅流出来，就变成椎间盘脱出了。如果腰椎间盘突出甚至脱出，压迫神经或脊髓，并引起一系列症状，就是腰椎间盘突出症了（简称腰突症）。
一、腰突症的常见原因
1、腰椎间盘的退行性改变是基本原因
退行性改变通俗讲就是老化，髓核老化主要表现在“馅”含水量降低，馅缩水、缩小并变硬，会引起椎节失稳、松动等改变；纤维环老化主要表现为“皮”坚韧程度逐渐降低。
2、腰椎的累积损伤
长期反复的不当外力比如坐姿不当，造成的腰椎累积伤害，加重了老化的程度。
3、椎间盘自身的弱点
椎间盘在成年之后血液循环逐渐减少，这样缺血又缺氧，使得椎间盘的修复能力变差。
4、腰骶先天异常
腰椎骶化、骶椎腰化、小关节畸形等等先天不足，造成椎间盘内压力升高，更容易发生退变和损伤。
5、诱发因素
某些诱发因素会使椎间盘所承受压力突然升高，把已经变硬的髓核一下子挤压到松脆的纤维环外，造成髓核突出。常见的诱因比如咳嗽、打喷嚏或大便用力使腹压一下增加，突然负重，妊娠，受寒受潮等等。
总之，椎间盘随着年龄增长，质量下降，加上损伤的不断累积，在诱发因素下，导致椎间盘的纤维环破裂，髓核突出，从而刺激或压迫邻近的神经或脊髓，就引发了腰突症的一系列症状。
二、腰突症的常见表现
腰突症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。主要表现是在下腰部、臀部、大腿的后侧，小腿的外侧以及小趾头等处的疼痛或麻木，可伴有下肢乏力的现象。并且由于腰椎间盘突出甚至脱出到后方或椎管内，刺激或压迫的部位不同、程度不同，表现也会有所不同。
1、腰痛
是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%，主要是下腰部痛，可伴有臀部疼痛。
2、腰部活动受限
大部分患者都有不同程度的腰部活动受限，急性期尤为明显，其中以前屈、弯腰受限最明显，因为前屈或弯腰时，会进一步促使髓核向后移位，加重对受压神经的压迫。
3、下肢放射痛
绝大多数人因为椎间盘突出在腰4～5、腰5～骶1之间，因此可引起坐骨神经痛，典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的过电样的放射痛，在打喷嚏、咳嗽、用力大便等腹压增高的情况下，疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。
4、马尾神经症状
椎间盘组织（皮或馅）如果向正后方突出，会压迫马尾神经，引起大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者甚至可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，所以腰椎间盘突出症不可小觑。
三、腰突症的预防
由于腰突症的主要原因是椎间盘老化+累积伤+在诱发因素，老化是不可避免的，因此预防的重点在于减少腰部积累伤和避免诱因。
1、平时要养成良好的坐姿
骨科专家指出：我们坐的时候，注意一定要坐在坐骨结节上，不要坐在尾椎（俗称尾巴骨）上，网络上著名的“葛优瘫”就是坐在尾椎上了（见下边的左图）。人在沙发里或是有靠背的椅子上时，就很容易坐在尾椎上，因为很舒服，但这是错误的，久坐必然伤腰。
怎样坐才有益于保护腰椎呢？很简单，只要能保证自己的耳垂在肩膀的正上方就可以了。
2、时常改变姿势
现代人特别是年轻人的椎间盘突出症，大多是因为长时间保持一个姿势，使得脊柱持续受压累积伤引起的，所谓“低头伤颈、久坐伤腰”。并且由于工作和学习几乎都是坐着完成，长时间低头和不动，会拉伤颈、腰等部位的肌肉组织，引起局部疲劳比如腰肌劳损。人体呈低头的坐姿时，被身体压迫的肌肉等组织的血液循环得不到改善，长此以往，功能便会退化，甚至可能出现肌肉等组织萎缩现象，使得腰椎不稳。所以，要动静结合，避免腰椎长期处于一种状态，张弛有度，方能长久。
3、减少有害动作和避免诱因出现
有很多人会说：我怎么会得腰突症呢？大家来看看这些动作：弯腰久坐、单肩背包、单手抱孩子、单手搬重物如花盆、弯腰左右拖地板等，这些可能是每天都发生的慢性损伤，累积起来就会对椎间盘造成伤害。因此，要尽量减少。
保持健康，尽量避免腰突症的诱因比如咳嗽、打喷嚏或便秘出现，避免负重和受寒受潮等等这些情况出现。
职业工作中需要常常弯腰的朋友们，应时不时做做伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带，要加强腰背肌训练，增加脊柱的稳定性。
如需弯腰取物，最好不要直接弯下腰取物，而是采用先蹲下再取物的方式，能够减少对腰椎间盘后方的压力。另外，睡眠时的床不宜太软，要有一定的硬度，以托起和保护腰部。
4、预防和缓解腰突症的锻炼方法
骨科专家指出：大家平时要重视腰部肌肉锻炼，可以预防腰突症，促进恢复、避免复发。推荐的运动是踮脚跟运动：身体立正站好，上肢自然下垂，两脚后跟同时离地，坚持15秒左右放下，休息几秒钟，再抬起。每20次一组，每天坚持练习即可。
腰突症发作时以卧床休息为主，恢复期患者应主动锻炼腰背肌。锻炼腰背肌方式有很多种，常见有小燕飞动作：俯卧位，将四肢和头翘起，只有腹部挨床，坚持5秒钟，反复做10次。也可以采取五点支撑法：仰卧位，将两下肢伸直，两脚后跟、两肘以及头枕部着地，将腰弓起，坚持5秒钟，反复做10次。具体运动强度也可以根据患者承受能力来决定。
我深信，由于保养得当，我们大家到了耄耋之年，依旧能够挺起腰板，还像十七八！
（北京生命科技产业协会副秘书长 刘飞燕）
