面对疫情，如何守护心灵
发布时间：2020-02-04 08:55:13 作者： 来源：中国银行保险报网
□徐军
鼠年春节这个假期，我接到很多咨询电话，主题基本上就是一个：面对疫情，如何在心态上做自我调理?
几种常见的处理模式
我总结了一下，面对疫情，目前主要有几种处理的模式。
第一种叫做指责型。一位56岁的男性，他给我打电话说了发生在他家的故事。这段时间，他的妻子和女儿一直在谈关于疫情的各种消息，不停地谈，后来他忍无可忍，在饭桌上大发雷霆，指责妻子和女儿，把她们都骂哭了。
第二种俗称安慰型。我们身边有人常说，没事没事，不用担心，一切都会好的，一切都会过去的。
第三种是无所谓型。我们可以看到有些个别人，他们什么都不信，想出门就出门，想聚会就聚会。
还有一种超冷静型的，就是看待任何事物都超级冷静，有点儿冷眼旁观的感觉。
我谈谈我的想法。首先要搞清楚如何看待恐惧这件事。
恐惧是人的一种本能，心理学家把它称为心理防御。当我们感觉安全没有获得充分保障的时候，我们会担心、会焦虑、会紧张、会恐惧。当你有这种本能时，你才能更好地去预防，去保护自己。这是正常的。这是我要告诉大家的第一点，有这种感觉是正常的，你要接受这种感觉。
接下来，我们可以改变交流的方式和方法。
目前，指责型、安慰型、冷静型和无所谓型的交流方式很多。除了这些方式，我们其实可以有更好的交流方式——这种交流方式是关注对方的感受。
到底是“谁觉得”
假设你的小孩子问你一个问题，“我会不会死?”那么，你会怎么回答?你可能会选择以上提到的四种方式之一。但是，我要说的是，还要更好的方式。这个阶段，我们很多人都在家中，这是一个跟家人深度交流的很好的时机。那么，你可不可以坐下来，认真听听他们的想法。他们可以谈他们是如何看待这种新型病毒，谈他们了解到的传播途径，谈谈怎样更好地保护自己，谈谈内心最真实的感受。
在这个过程中，可能会有一些问题出现。有个46岁的母亲，儿子已经读大学。妈妈告诉儿子，你一定不要出门去。儿子说，同学说了戴上口罩就没事儿。最后两个人吵得不可开交。妈妈说，你为什么不听我的话?你为什么不能待在家里陪我呢?你为什么不怕啊?
这个阶段因为如何做好防范的问题，很多家庭都有类似的争执。大家想法不一致，会产生一些矛盾。也有很多孩子为了劝父母戴口罩的很多争执。
我的建议是，当对方说出他的感受的时候，你不要着急否定它。心理学有个名词叫共情，我们要用到共情，“是吗?我也有这种感觉啊。”
然后第二环节是学会听，心理学把它称为倾听。你要听听对方他有什么感受——他的态度是什么?他内心的感觉是什么?他感受到了什么?他的情绪是什么样子的?你要了解对方，我们说4个字，知己知彼。当你知道对方内心有什么感受的时候，你才可以跟他很好地交流。
我们大多数人容易做的是把自己的感觉强加在别人身上。今年春节联欢晚会有一个小品，黄晓明说了一句话，“我不要你觉得，我要我觉得。”就是这句话了，为什么对方会愤怒，就是因为你在交流的时候总是你自己觉得，把你自己觉得凌驾在了对方觉得之上。
你要允许人家说话，无论对方是焦虑的、恐惧的、无所谓的，怎样都好，你要允许人家把内心的真实体验说出来。对方讲出来就是一种释放，情绪释放出来，才有可能听得进去你的话。
承认、允许、改变、交流
在当下，要做好心理调适，我们要承认，承认我们当下的感觉，无论我们有什么样的感受。
有个人给我打电话，他说，我觉得我很恐惧，我是不是心理有问题?我说这不是心理有问题，你这就是一种自我保护，你要承认你自己当下内心的感觉是什么。他说徐老师，只有你告诉我要承认我自己现在的感觉。他说他问了几个人，别人都说不用想，不用担心，不用害怕，一切都会过去的。实际上我可以告诉大家，我们越是这样不让自己去想，让自己不应该去想，我们内心中这个不安全的念头就会反反复复冲击我们内心。所以我们应该承认自己当下的感觉。我建议大家可以拿出纸和笔，把自己内心现在的感觉写出来。
“我承认我现在的感觉，我承认内心有点小焦虑，或者我承认现在内心为某某一个亲人担心，我是承认我现在有这种情绪的，我要承认它存在的的确却是这样的。我得承认。”这是我建议大家做出的一个处理。
接下来就是“允许”。我允许我自己有这种感觉，允许我自己有这种情绪，我也允许我自己有这种心理的体验。这比较符合心理防御机制，因为你越不让我去想，越不让我去体会，那我的潜意识越会去体会越会去感受。
第三步，尝试着去改变自己。我可以尝试去思考一下，我为什么会有这样的感觉呢?这说明我对生命是在意的。我是爱生命的，我是爱生活的，我也是爱家人的。因为我希望自己的生命很好，生活的质量更高，我希望我带给亲人和朋友的是一种安全、一种支持和保证，我希望跟亲人、朋友一直走下去。为此，我可以尝试去调整自己的心态，我可以尝试的去接受我当下这种感觉。
当以上三步都做好了之后，我可以通过跟朋友交流，或者寻求专业的心理咨询师的帮助，来调整我自己的心态。
处理孩子的情绪
还是回到我们最初提到过的问题，如果小孩子问你，“我会死么?”，你怎么办?
这是一个真实的案例。一位妈妈给我打电话，说她的孩子12岁了，一天问了这个问题20多次。妈妈刚开始很耐心地和他交流，妈妈说，你没事的，你不会死，妈妈会保护你等等。到最后妈妈大吼大叫把孩子骂了一通，孩子害怕了，不敢问了。
她跟我咨询的时候，我告诉她，她内心其实是恐惧的，但是她把自己打扮成了超人。她还没有处理好自己的恐惧，所以很难处理孩子的恐惧。后来，孩子再问她的时候，她向孩子承认了她也有很大的不安全感。然后认真倾听了孩子的想法，共情之后双方的情绪都得到了很大释放。
自从有了这个交流，听了孩子内心的感受，听了孩子的担心，然后她跟孩子分享了自己内心的感受，孩子跟她一起讨论，最后呢她和孩子达成共识——首先，现在我们尽量不出去，实在要出去就要戴口罩;其次，大家都要休息好。之前孩子每天玩手机到凌晨两三点，沟通之后孩子晚上11:30准时刷牙、洗脸、睡觉。
当这种新型病毒疫情出现时，很多人不能外出、不能旅游，但是家人可以在一起，可以真正去了解对方。
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五个建议放松身心
□徐军
更好调整心态，我们可以用什么方法?
第1个建议：大家可以听听音乐，尤其是一些舒缓的音乐。这种音乐对我们内心有很好的舒缓作用，对情绪可以有调节作用，有释放的作用。所以建议大家听一下传统音乐，比如说《高山流水》，比如说《春江花月夜》。有人喜欢听戏曲，那就听戏曲;有人喜欢听钢琴曲，那就听钢琴曲。通过音乐的方法可以缓解自己，心理学把它称为音乐疗法。这个音乐疗法是可以帮助我们就获得自我心理调节，缓解压力。
第2个建议：大家做呼吸。深呼吸是自我放松最好的方法，深呼吸可以有效缓解紧张、焦虑和不安全感。我们通过深呼吸可以调整自己。那么怎么做深呼吸呢?一般这样是呼吸，就是吸的时候呢要慢慢地吸，用鼻子吸，然后呼的时候呢，用嘴慢慢的慢慢的呼出来，呼吸要长，要慢，不能太急促。不断地做下去，很快就能够自我放松。
如果要快速缓解焦虑，可以这样做：慢慢吸气，慢慢呼气，一吸一呼，我们算一次。做10次之后，中间停两分钟，然后再做第2组。可以连续做4组。
第3个建议：适当健身。大家如果喜欢打太极或者中医的养生桩，包括国家体育总局推广的六字诀，一听经，五禽戏，这些传统的健身的方法，大家是可以练习的。这可以增加人体免疫力，让我们放松，我们有一个很好的心理平衡。
第4个建议：放松疗法。放松疗法就是我们从头到脚做一次放松。比如你可以想象自己从头部开始，头，然后下来到两肩，然后是两臂，到手，然后就是整个背部，脊梁柱，到大腿、小腿，再到脚背、脚趾，然后身体前面也一直放松，到脚背脚趾。这样话从每次放松呢实际上是很有效的，会缓解人的一个压力。当然大家在放松时候可以放点轻音乐。
第5个建议：可以做一些冥想练习，大家在网上找海边、大草原、高山顶上，或者其他一些好的图片，看这么几十幅图片，然后呢去想象自己在这样的环境当中，在这样意境当中，在很舒缓的在散步，然后在这种环境当中自己随心所欲地散步，这叫冥想疗法。
(作者系中国心理学会会员、中国社会心理学会会员，国家二级心理咨询师)
□徐军
鼠年春节这个假期，我接到很多咨询电话，主题基本上就是一个：面对疫情，如何在心态上做自我调理?
几种常见的处理模式
我总结了一下，面对疫情，目前主要有几种处理的模式。
第一种叫做指责型。一位56岁的男性，他给我打电话说了发生在他家的故事。这段时间，他的妻子和女儿一直在谈关于疫情的各种消息，不停地谈，后来他忍无可忍，在饭桌上大发雷霆，指责妻子和女儿，把她们都骂哭了。
第二种俗称安慰型。我们身边有人常说，没事没事，不用担心，一切都会好的，一切都会过去的。
第三种是无所谓型。我们可以看到有些个别人，他们什么都不信，想出门就出门，想聚会就聚会。
还有一种超冷静型的，就是看待任何事物都超级冷静，有点儿冷眼旁观的感觉。
我谈谈我的想法。首先要搞清楚如何看待恐惧这件事。
恐惧是人的一种本能，心理学家把它称为心理防御。当我们感觉安全没有获得充分保障的时候，我们会担心、会焦虑、会紧张、会恐惧。当你有这种本能时，你才能更好地去预防，去保护自己。这是正常的。这是我要告诉大家的第一点，有这种感觉是正常的，你要接受这种感觉。
接下来，我们可以改变交流的方式和方法。
目前，指责型、安慰型、冷静型和无所谓型的交流方式很多。除了这些方式，我们其实可以有更好的交流方式——这种交流方式是关注对方的感受。
到底是“谁觉得”
假设你的小孩子问你一个问题，“我会不会死?”那么，你会怎么回答?你可能会选择以上提到的四种方式之一。但是，我要说的是，还要更好的方式。这个阶段，我们很多人都在家中，这是一个跟家人深度交流的很好的时机。那么，你可不可以坐下来，认真听听他们的想法。他们可以谈他们是如何看待这种新型病毒，谈他们了解到的传播途径，谈谈怎样更好地保护自己，谈谈内心最真实的感受。
在这个过程中，可能会有一些问题出现。有个46岁的母亲，儿子已经读大学。妈妈告诉儿子，你一定不要出门去。儿子说，同学说了戴上口罩就没事儿。最后两个人吵得不可开交。妈妈说，你为什么不听我的话?你为什么不能待在家里陪我呢?你为什么不怕啊?
这个阶段因为如何做好防范的问题，很多家庭都有类似的争执。大家想法不一致，会产生一些矛盾。也有很多孩子为了劝父母戴口罩的很多争执。
我的建议是，当对方说出他的感受的时候，你不要着急否定它。心理学有个名词叫共情，我们要用到共情，“是吗?我也有这种感觉啊。”
然后第二环节是学会听，心理学把它称为倾听。你要听听对方他有什么感受——他的态度是什么?他内心的感觉是什么?他感受到了什么?他的情绪是什么样子的?你要了解对方，我们说4个字，知己知彼。当你知道对方内心有什么感受的时候，你才可以跟他很好地交流。
我们大多数人容易做的是把自己的感觉强加在别人身上。今年春节联欢晚会有一个小品，黄晓明说了一句话，“我不要你觉得，我要我觉得。”就是这句话了，为什么对方会愤怒，就是因为你在交流的时候总是你自己觉得，把你自己觉得凌驾在了对方觉得之上。
你要允许人家说话，无论对方是焦虑的、恐惧的、无所谓的，怎样都好，你要允许人家把内心的真实体验说出来。对方讲出来就是一种释放，情绪释放出来，才有可能听得进去你的话。
承认、允许、改变、交流
在当下，要做好心理调适，我们要承认，承认我们当下的感觉，无论我们有什么样的感受。
有个人给我打电话，他说，我觉得我很恐惧，我是不是心理有问题?我说这不是心理有问题，你这就是一种自我保护，你要承认你自己当下内心的感觉是什么。他说徐老师，只有你告诉我要承认我自己现在的感觉。他说他问了几个人，别人都说不用想，不用担心，不用害怕，一切都会过去的。实际上我可以告诉大家，我们越是这样不让自己去想，让自己不应该去想，我们内心中这个不安全的念头就会反反复复冲击我们内心。所以我们应该承认自己当下的感觉。我建议大家可以拿出纸和笔，把自己内心现在的感觉写出来。
“我承认我现在的感觉，我承认内心有点小焦虑，或者我承认现在内心为某某一个亲人担心，我是承认我现在有这种情绪的，我要承认它存在的的确却是这样的。我得承认。”这是我建议大家做出的一个处理。
接下来就是“允许”。我允许我自己有这种感觉，允许我自己有这种情绪，我也允许我自己有这种心理的体验。这比较符合心理防御机制，因为你越不让我去想，越不让我去体会，那我的潜意识越会去体会越会去感受。
第三步，尝试着去改变自己。我可以尝试去思考一下，我为什么会有这样的感觉呢?这说明我对生命是在意的。我是爱生命的，我是爱生活的，我也是爱家人的。因为我希望自己的生命很好，生活的质量更高，我希望我带给亲人和朋友的是一种安全、一种支持和保证，我希望跟亲人、朋友一直走下去。为此，我可以尝试去调整自己的心态，我可以尝试的去接受我当下这种感觉。
当以上三步都做好了之后，我可以通过跟朋友交流，或者寻求专业的心理咨询师的帮助，来调整我自己的心态。
处理孩子的情绪
还是回到我们最初提到过的问题，如果小孩子问你，“我会死么?”，你怎么办?
这是一个真实的案例。一位妈妈给我打电话，说她的孩子12岁了，一天问了这个问题20多次。妈妈刚开始很耐心地和他交流，妈妈说，你没事的，你不会死，妈妈会保护你等等。到最后妈妈大吼大叫把孩子骂了一通，孩子害怕了，不敢问了。
她跟我咨询的时候，我告诉她，她内心其实是恐惧的，但是她把自己打扮成了超人。她还没有处理好自己的恐惧，所以很难处理孩子的恐惧。后来，孩子再问她的时候，她向孩子承认了她也有很大的不安全感。然后认真倾听了孩子的想法，共情之后双方的情绪都得到了很大释放。
自从有了这个交流，听了孩子内心的感受，听了孩子的担心，然后她跟孩子分享了自己内心的感受，孩子跟她一起讨论，最后呢她和孩子达成共识——首先，现在我们尽量不出去，实在要出去就要戴口罩;其次，大家都要休息好。之前孩子每天玩手机到凌晨两三点，沟通之后孩子晚上11:30准时刷牙、洗脸、睡觉。
当这种新型病毒疫情出现时，很多人不能外出、不能旅游，但是家人可以在一起，可以真正去了解对方。
相关链接：
五个建议放松身心
□徐军
更好调整心态，我们可以用什么方法?
第1个建议：大家可以听听音乐，尤其是一些舒缓的音乐。这种音乐对我们内心有很好的舒缓作用，对情绪可以有调节作用，有释放的作用。所以建议大家听一下传统音乐，比如说《高山流水》，比如说《春江花月夜》。有人喜欢听戏曲，那就听戏曲;有人喜欢听钢琴曲，那就听钢琴曲。通过音乐的方法可以缓解自己，心理学把它称为音乐疗法。这个音乐疗法是可以帮助我们就获得自我心理调节，缓解压力。
第2个建议：大家做呼吸。深呼吸是自我放松最好的方法，深呼吸可以有效缓解紧张、焦虑和不安全感。我们通过深呼吸可以调整自己。那么怎么做深呼吸呢?一般这样是呼吸，就是吸的时候呢要慢慢地吸，用鼻子吸，然后呼的时候呢，用嘴慢慢的慢慢的呼出来，呼吸要长，要慢，不能太急促。不断地做下去，很快就能够自我放松。
如果要快速缓解焦虑，可以这样做：慢慢吸气，慢慢呼气，一吸一呼，我们算一次。做10次之后，中间停两分钟，然后再做第2组。可以连续做4组。
第3个建议：适当健身。大家如果喜欢打太极或者中医的养生桩，包括国家体育总局推广的六字诀，一听经，五禽戏，这些传统的健身的方法，大家是可以练习的。这可以增加人体免疫力，让我们放松，我们有一个很好的心理平衡。
第4个建议：放松疗法。放松疗法就是我们从头到脚做一次放松。比如你可以想象自己从头部开始，头，然后下来到两肩，然后是两臂，到手，然后就是整个背部，脊梁柱，到大腿、小腿，再到脚背、脚趾，然后身体前面也一直放松，到脚背脚趾。这样话从每次放松呢实际上是很有效的，会缓解人的一个压力。当然大家在放松时候可以放点轻音乐。
第5个建议：可以做一些冥想练习，大家在网上找海边、大草原、高山顶上，或者其他一些好的图片，看这么几十幅图片，然后呢去想象自己在这样的环境当中，在这样意境当中，在很舒缓的在散步，然后在这种环境当中自己随心所欲地散步，这叫冥想疗法。
(作者系中国心理学会会员、中国社会心理学会会员，国家二级心理咨询师)
