宅家战疫情 学会“十一来”

编者按：

因为疫情而被迫宅在家里，人们常常会产生负性情绪。面对负性情绪，建议采用“三不”原则、“十一来”方法来处理。更进一步，需要“变换视角、转移、替代和升华”。

王梓/制图

□郝旭光 李白玉

面对突发的疫情，封城、封路、隔离小区、隔口罩交流，还要一米远外，随着疫情变化及时间的延长，宅在家里的人们内心弥漫的情绪由紧张、焦虑及恐慌逐渐出现有些无聊、郁闷、压抑等负性情绪，这都是正常的心理反应。但是，这些负性情绪时间过长或过重，可能增加不必要的心理负担，表现为失眠（也有嗜睡）、烦躁、易怒等，会影响人的心理健康甚至是生理健康。因此，疫情期间，宅在家里，应该设法有效地调节和管理自己的负性情绪。

接受理解负性情绪

工作和生活中先要接受理解自己的负性情绪，这是前提。负性情绪平时来源于需求没有得到满足等等。疫情突发，正常的生活秩序打乱了，这时产生负性情绪是完全可以理解的，就是平时，普通人也会有些负性情绪，更何况是在这种特殊困难时期？负性情绪，就像家里来客人一样，来了还会走。所以要接受它，这是人生中的正常现象，是必须面临的一个问题。一旦产生负性情绪，要坦然面对，接受它。

面对自己的负性情绪，需要改变观念并努力调整自己的心态。不能像“鸵鸟”一样，不敢、不肯承认自己有负性情绪。很多人在负性情绪中走不出来，很大的原因是不能接受自己有负性情绪。以往情绪被视为非理性甚至是破坏性的，在社会和家庭中情绪会干扰生活和工作，不允许个体随意表达自己的失落、恐惧和愤怒等等，“我这么理性，怎么会有负性情绪且被负性情绪所影响？负性情绪怎么会找到我？”等等。拒绝不是解决之道，接受才是解决的起点。只有接受自己现在有“负性情绪”这个事实，才能正视它。如果一旦心理上接受、理解了负性情绪，人们才有可能不轻易被负性情绪所干扰。接受不是逃避，是承认现实然后主动寻找解决的途径，

“三不”原则

不责备。不责备引起自己负性情绪的那个事和人，不带激烈情绪倾向来责备家人、同伴。工作和生活中责备自己身边的人和事情，达不到解决自身负性情绪的目的，而且越责备越不利于相互之间的关系。责备，无非就是宣泄一下，仅此而已。

不委曲求全。委曲求全的表现是忽视自己的感受以求暂时向负性情绪妥协，常常自我牺牲，降低自己的期望，很少强调建设性目标和行动。结果是原来的负性情绪仍然存在而且常常会自我怀疑。

不逃避。逃避的典型做法是一厢情愿地希望负性情绪自动消失；听之任之、消极对待，将负性情绪的问题束之高阁；沉默、拖延、不采取行动。有时以喝闷酒、睡觉、玩游戏、沉湎于上网浏览各种社交媒体的各种信息，多吃零食等等来麻醉自己。逃避的结果是，更加内疚，原来的负性情绪仍然存在。

“十一来”方式

1.找出来。要找到负性情绪的来源。疫情期间，无聊来自于生活规律突然被搞乱，且无所事事。烦躁来自于长时间封闭在狭小的空间，处理不好把“密集恐惧症”都给引出来了。郁闷在于生活不方便，想干的事情干不了，例如必须戴口罩才能出门、不方便轻易出门、不能聚会等等。而人是社会动物，有社会交往需要。紧张焦虑乃至恐惧来自于对疫情及其传染力的未知，未知是恐惧的最主要原因。恐惧还来自于无聊后不加节制地上网刷各种社交媒体，这些媒体共同的关注点就是疫情，越看越烦越恐惧，越烦越恐惧就越烦，形成恶性循环。知道了来源，就可以有的放矢。

2.说出来。解决因为负性情绪如同治水，宜疏不宜堵，可以找自己的挚爱亲朋而不是同事来交流。这个交流对象可能在别的方面不如自己的水平高，但在引起某一负性情绪的这个问题上至少比你自己强，而且这个对象的性格一定是开朗而不能太内秀。

但主动交流者应该有一定的自我约束，不要把对方当成自己情绪宣泄的“垃圾桶”，以不伤害对方为基本的要求。

3.唱起来。在自己 房间里认真地唱一唱，已经有科学研究表明了唱歌是一种很好的健身方法，唱歌期间，气息需要调整，心情会放松，生活中很少见到郁闷、愤怒歌唱的人。

4.放下来。指放下手机（包括其他网络设备，下文同）、稍微离开社交媒体远一点。人们都有安全需要，包括对安全的物质环境和情感环境的渴望。比如,对人身安全、职业安全、生活稳定、心理安全的需要。疫情期间，人们需要主动待在家中，枯燥、乏味是常态，多多少少会产生一些感觉剥夺的情况，此时，人们经常变得相当敏感，安全需要对人们有很大的影响。此时，比平时看手机的频率高、时间长也是正常的。手机信息，碎片化特点明显，人们处于信息大爆炸的氛围之中，因为传播速度超出想象，信息随手可得，接受信息的成本太低，转发的成本几乎可以忽略，又激励人们不断寻找新的信息，转发新的信息。看手机时间太长，每天接触海量信息，却又觉得信息不足，知道的越多，就越想知道，有点类似兴奋剂，越用越上瘾，越上瘾越用。看的无聊信息太多，又加重了人们的不安全感，越看越怕，越怕越传，常常形成恶性循环。此时，放下手机，常常也是摆脱无聊、焦虑甚至恐惧的一个方法。

5.写出来。人的负性情绪需要宣泄，但要找到合适的出口，写出来就是出口之一。此处不是写在社交媒体诸如微博、微信朋友圈等等以期广而告之。而是写出来给自己看，作为一个记录，作为一种疏导的途径来缓解自己的无聊、紧张、焦虑和恐惧。

6.练起来。找一种自己喜欢又适合小范围空间的体育活动。体育锻炼从生理的角度说有利于产生一种让人愉快的物质，从心理活动来说也有利于让人在体育活动过程中得到愉快的体验

7.听起来。听一段美妙的音乐诸如轻音乐，等等有利于心情放松。

8.读起来。读一些新的名著，从中吸取更多的养分；或重读经典，会有与以前不一样的体验。“读”新的大片或以前没有时间看的经典大片。

英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明，阅读能使压力水平降低68%，听音乐降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。

9.看起来。可以看喜剧听相声，但看一场悲剧可能处理负性情绪的效果更明显。当人们感慨于电影情节以至于泪眼婆娑时，想一想那个主角比自己不知道要惨多少倍！此时自己的心情是否可以更好一些？答案是肯定的。

10.拣起来。捡起平时喜欢干但没有时间干的事儿，有些业余爱好因为平时工作生活压力大无暇顾及，此时时间充裕，正好重拾爱好。例如，摆弄花草、下棋（背背棋谱）、练练书法、诗词创作等等。

11.干起来。干什么？首先设法把自己的专业工作当成爱好，同时也要当成谋生的手段。在自己的专业领域，“挖深井”，聚焦定位，深耕自己的专业，利用自己的核心优势深挖，尽可能聚焦、专注、坚持，力争在自己所从事的专业有所建树，这是职业安全感的基础，是受尊重的重要原因，更是自我实现、有成就感的要求和表现。一个人醉心于增强自己在本专业的核心竞争优势，提高能力和增加产出，生活会充实。哪来还有时间去胡思乱想？怎么会空虚、无聊、郁闷、紧张和恐惧？疫情期间宅在家里，只是换了个工作场所而已。扎扎实实设法做好自己的本职工作，是老师，就老老实实读书、备课、观察、调研（网上）、写论文；是中小学生学生，就好好学功课，夯实基础，拓宽知识面；是本科、硕士和博士毕业生，就心无旁骛写自己的毕业论文；如果是职场人士，就认认真真长本事；如果是家长，就耐心辅导孩子的功课，与孩子重塑亲子关系；如果是中考、高考孩子的家长，就心甘情愿地做好后勤服务工作等等，在本职工作上力求“升华”，这才是根本的解决负性情绪之道。

运用新视角

用新的视角来真正解决负性情绪的困扰，可以通过变换视角、转移、替代、升华来处理负性情绪。

1.变换视角。借用伊壁纠鲁的观点来描述变换视角的含义，“不是事情本身使你不快乐,是你对事情的看法使你不快乐。”半瓶水可以看成半瓶空，也可以看成半瓶水。同样道理，疫情严重，不得不宅在家里，面临从未遇到的困境，对个人是财富还是负资产，也是看自己从哪个角度来认识。这就是变换视角。从负面的角度看，有太多的不方便，有太多的局限。但变换一个视角，人们正常情况下哪里有机会能有这么长的空闲时间？这不正好是补上自己学业和职业短板的机会？

2.转移。指的是转移自己的关注点和场所。例如宅在家里，从关注网络上太多的碎片信息，到关注自己的专业能力的提高等等。

3.替代。就是用新的内容来取代原有的东西，例如，“吃不到葡萄”，可以吃桔子或其他水果等等。用锻炼、阅读、写作来替代浏览各种社交媒体，用其他媒介来替代引起负性情绪的媒介。例如从“不能外出干事的焦虑”，转化到现在外出做事需要什么条件？我现在是否有这些条件？是否该准备、补充这些条件？从“找不到合适事情做的焦虑”，转化到自己这学期要学什么课程？开学、复工后最可能需要自己做的事情是什么？致力于这些事情的数量增加、质量提高。

4.升华。则是利用所谓的困境，把它当成进步和发展的阶梯。利用疫情期间宅在家里的困境，读以前没有时间读的经典名著，写自己已经积累了很多资料没有时间完成的文章和论文，备自己以前想了很久但没有时间备的新课。围绕疫情期间的热点话题，结合自己的专业进行深入的学术研究，利国利民。根据自己的专业，利用好处理疫情所提供的巨大商机，比如，有些人发现远程线上课程的机会，竟然开发出非常受欢迎且被广泛应用的网络课程。

前面所提的“干起来”的最低要求是做好本职工作，而升华，则是 “干起来”的最高要求和最高境界。

当然，这些处理负性情绪的方法，不要机械理解疫情，误以为好事。疫情绝不是好事，希望以后能有效地避免防范疫情的发生及其所带来的不利影响。但一旦面临疫情的困扰，作为一个不能上前线的个体，不能沉湎在疫情困扰所产生的负性情绪而不能自拔。

（郝旭光系对外经济贸易大学商学院人力资源与组织行为学系教授；李白玉系国家二级心理咨询师）