【上医解病】预防骨质疏松从年轻时做起
发布时间：2020-03-17 09:33:29 作者： 来源：中国银行保险报网
□刘飞燕
因为疫情的关系，这个春节假期人们普遍对小区里进救护车比较敏感。不久前，一个小区进了一辆救护车，于是业主们纷纷猜测究竟是怎么回事，业主微信群里一片哗然。好在物业很快出来解释——一位大妈不小心绊了一下，腰疼得直不起腰来了。所以家人才叫了救护车。
对于其他业主来说，真是松了一口气。对于这位大妈和家人来说，还有很多问题需要解决。大夫说这位大妈是骨质疏松导致腰椎骨折了。
我想提醒大家的是，在防疫阶段，不要忽略了与健康有关的其他方面，比如各种慢病。
我检索了关于骨质疏松骨折的相关文献，看到骨密度峰值在20-39岁时达到高峰，觉得很有必要呼吁一下，提醒大家年轻时就要预防骨质疏松，免得老来出现问题。
骨密度峰值在20-39岁时达到高峰是什么意思？就是说在这个阶段人体骨头的“储藏能力”达到最佳状态，过了这个时期，骨头的储藏能力就走下坡路了，因此，我们应该从年轻时就要注意预防骨质疏松。
什么是骨质疏松
什么是骨质疏松？骨质疏松又叫骨质疏松症，是多种原因引起的一组代谢性骨病，以单位体积内骨组织量减少为特点。这样由于骨头里边的东西减少，原本坚韧的骨头慢慢变成了脆弱的蜂窝煤样，早期可无明显不适，随着骨质疏松程度逐渐加重，骨头承重能力下降，患者就会感觉到乏力、腰背容易疼痛，甚至周身骨头痛，严重疏松的“腰杆”在重力拉扯下，撑不住，于是腰杆被压缩，就会出现驼背、身高变矮。另外，在外力作用下更容易骨折。
骨质疏松症可发生于不同性别和任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性，以骨骼疼痛、易于骨折为特征。骨质疏松症已经成为影响中老年生活质量的重要原因。2016年，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率为36%，就是说平均每 10人中就有将近4例骨质疏松症患者。骨质疏松的严重后果是骨折，据统计，我国2010年因骨质疏松导致骨折的人数达到233万，其中脊柱椎体骨折患者111万，骨盆部位骨折36万。
骨头痛让人不舒服，生活质量下降。因此，我们要了解是什么引起了骨质疏松。
骨质疏松的主要原因
1、营养因素
骨头主要是由蛋白质以及钙、磷、镁，维生素D、C、K等多种营养素构成的，特别是蛋白质决定了骨头的柔韧度,钙决定了骨头的坚硬度。但是由于我们吃得不够，或者吸收不好，就会让骨头原料不足，而变成豆腐渣工程。
2、内分泌因素
性激素影响着骨头的新陈代谢，老年人或者某些病人的性激素下降，抑制了成骨细胞，却使破骨细胞活跃，这样一来，新骨生成缓慢稀少、老骨又被分解吸收，于是，本来致密坚硬的骨头，就变成了有着大大小小孔洞的蜂窝煤样，质地疏松又脆弱。
骨质疏松的女性要比男性多，这是女性的生理特点决定的。俗话说：生一个孩子掉一颗牙。意思是怀孕期间，如果母体没有吃到足够的钙质来满足胎儿快速生长发育的需求，母体只好抽调自身骨骼和牙齿内的钙质来给孩子，这样就使母体骨密度下降；更年期之后，女性的雌激素水平明显下降，大量的雌激素会带走大量的骨质，使得女性雪上加霜。而男性不用生孩子，雄激素水平下降也慢，因此，女性的骨质疏松骨折发病率远远高于男性。
3、疾病或药物因素
有一些疾病比如甲亢、痛风、胃肠病等也会引起骨质疏松。也有一些药物可能会导致骨质疏松，比如糖皮质激素有可能抑制骨的形成，降低肠道对钙的吸收。
4、运动因素
生命在于运动，骨头亦然。北京协和医院骨科主任叶启彬教授介绍说，骨骼对钙的需求和功能活动有明显关系，只有运动给骨骼施加应力，才能促进钙沉淀到骨骼中，所以服用钙不运动，等于白服，钙全从尿液中排出去了，这就是为什么好多人补钙无效的原因。要想预防骨质丢失，一定要动起来。
如何预防骨质疏松骨折
1、合理的膳食
良好的营养对于预防骨质疏松症具有重要意义，我们大家要给骨头生长需要的东西，包括足量的矿物质钙、磷、镁，维生素D、C、K以及蛋白质等。特别是从儿童时期起，日常饮食就应有足够的钙摄入，因为钙影响骨峰值的高低，充足的钙会帮助身体获得理想的骨量。按照中国居民膳食指南，从4岁开始每人每天就需要摄入800毫克左右的钙，青春期是1000毫克左右每天，女性孕中晚期和哺乳期身体需要量可达到每天1200毫克，50岁以上无论男女，国家推荐的每日钙的适宜摄入量是1000毫克。而我国国民平均每天的钙摄入量仅为400毫克左右，长期的低钙饮食，是造成我国骨质疏松高发的重要原因。因此，在此建议大家特别是家长，要给自己和孩子骨头生长需要的食物，特别是钙。
要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。如果乳糖不耐，可以喝酸奶，或者去掉乳糖的舒化奶，另外豆制品、绿叶蔬菜等也是不错的选择，吃不够可以适量补充钙剂。
补钙是基础，但还要有足够的维生素 D（通过晒太阳、吃维生素D补充剂等），我在超市已经看到有添加维生素D的牛奶，这种既有优质蛋白又有高钙还有维生素D，对于许多几乎晒不到太阳的上班一族是福音。还要有矿物质磷镁（吃坚果、肉类等），以及维生素 K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等），当骨头需要的营养全了，就能综合预防骨质疏松。
2、适量的活动
我国推荐儿童每天户外活动一小时，健康成年人每天活动6000步左右。当然，在活动时要注意安全，特别是年长者可能已经有骨质疏松了，更要防止滑倒、跌伤。
北京协和医院骨科叶启彬教授建议，水中活动像游泳或泡温泉对僵硬、疼痛的关节有好处，因为水的浮力可以减少骨头承受的重力，温泉还能放松肌肉，减少疼痛。
但是水中活动毕竟受限于场地和时令，叶教授又推荐了简单易行的仰卧挺腹操：仰卧在床上或者在沙发上，膝关节屈曲90度，两肘屈曲支撑在身体两侧，然后用力向上挺肚子，直至你的臀部离开床面，逐渐地加大幅度，然后慢慢地向下回落，休息一下，再重复上述动作。仰卧挺腹操是一种有效的锻炼方法，老少咸宜，尤其适于中老年人，哪怕睡觉前锻炼十分钟，起床前练习十分钟，都可有效防治腰背痛，还能有效地抑制脊柱的骨质疏松症。
3、骨密度检测
我国已经将骨密度检测，纳入了40岁以上人群的常规体检内容里，所以应当积极重视骨密度检测，有异常者遵照医嘱决定是否用药。
总之，要想骨头好，补钙得趁早。我们大家牢记骨密度峰值在20-39岁之间，从年轻时就开始采取预防措施，比如摄入足够的钙、蛋白质、维生素D、适当活动等，就能够在很大程度减轻骨质疏松症，从而远离骨折等严重并发症，潇洒走一回。
（作者刘飞燕，中国科普作家协会会员，北京生命科技产业协会副秘书长）
李月敏/制图
□刘飞燕
因为疫情的关系，这个春节假期人们普遍对小区里进救护车比较敏感。不久前，一个小区进了一辆救护车，于是业主们纷纷猜测究竟是怎么回事，业主微信群里一片哗然。好在物业很快出来解释——一位大妈不小心绊了一下，腰疼得直不起腰来了。所以家人才叫了救护车。
对于其他业主来说，真是松了一口气。对于这位大妈和家人来说，还有很多问题需要解决。大夫说这位大妈是骨质疏松导致腰椎骨折了。
我想提醒大家的是，在防疫阶段，不要忽略了与健康有关的其他方面，比如各种慢病。
我检索了关于骨质疏松骨折的相关文献，看到骨密度峰值在20-39岁时达到高峰，觉得很有必要呼吁一下，提醒大家年轻时就要预防骨质疏松，免得老来出现问题。
骨密度峰值在20-39岁时达到高峰是什么意思？就是说在这个阶段人体骨头的“储藏能力”达到最佳状态，过了这个时期，骨头的储藏能力就走下坡路了，因此，我们应该从年轻时就要注意预防骨质疏松。
什么是骨质疏松
什么是骨质疏松？骨质疏松又叫骨质疏松症，是多种原因引起的一组代谢性骨病，以单位体积内骨组织量减少为特点。这样由于骨头里边的东西减少，原本坚韧的骨头慢慢变成了脆弱的蜂窝煤样，早期可无明显不适，随着骨质疏松程度逐渐加重，骨头承重能力下降，患者就会感觉到乏力、腰背容易疼痛，甚至周身骨头痛，严重疏松的“腰杆”在重力拉扯下，撑不住，于是腰杆被压缩，就会出现驼背、身高变矮。另外，在外力作用下更容易骨折。
骨质疏松症可发生于不同性别和任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性，以骨骼疼痛、易于骨折为特征。骨质疏松症已经成为影响中老年生活质量的重要原因。2016年，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率为36%，就是说平均每 10人中就有将近4例骨质疏松症患者。骨质疏松的严重后果是骨折，据统计，我国2010年因骨质疏松导致骨折的人数达到233万，其中脊柱椎体骨折患者111万，骨盆部位骨折36万。
骨头痛让人不舒服，生活质量下降。因此，我们要了解是什么引起了骨质疏松。
骨质疏松的主要原因
1、营养因素
骨头主要是由蛋白质以及钙、磷、镁，维生素D、C、K等多种营养素构成的，特别是蛋白质决定了骨头的柔韧度,钙决定了骨头的坚硬度。但是由于我们吃得不够，或者吸收不好，就会让骨头原料不足，而变成豆腐渣工程。
2、内分泌因素
性激素影响着骨头的新陈代谢，老年人或者某些病人的性激素下降，抑制了成骨细胞，却使破骨细胞活跃，这样一来，新骨生成缓慢稀少、老骨又被分解吸收，于是，本来致密坚硬的骨头，就变成了有着大大小小孔洞的蜂窝煤样，质地疏松又脆弱。
骨质疏松的女性要比男性多，这是女性的生理特点决定的。俗话说：生一个孩子掉一颗牙。意思是怀孕期间，如果母体没有吃到足够的钙质来满足胎儿快速生长发育的需求，母体只好抽调自身骨骼和牙齿内的钙质来给孩子，这样就使母体骨密度下降；更年期之后，女性的雌激素水平明显下降，大量的雌激素会带走大量的骨质，使得女性雪上加霜。而男性不用生孩子，雄激素水平下降也慢，因此，女性的骨质疏松骨折发病率远远高于男性。
3、疾病或药物因素
有一些疾病比如甲亢、痛风、胃肠病等也会引起骨质疏松。也有一些药物可能会导致骨质疏松，比如糖皮质激素有可能抑制骨的形成，降低肠道对钙的吸收。
4、运动因素
生命在于运动，骨头亦然。北京协和医院骨科主任叶启彬教授介绍说，骨骼对钙的需求和功能活动有明显关系，只有运动给骨骼施加应力，才能促进钙沉淀到骨骼中，所以服用钙不运动，等于白服，钙全从尿液中排出去了，这就是为什么好多人补钙无效的原因。要想预防骨质丢失，一定要动起来。
如何预防骨质疏松骨折
1、合理的膳食
良好的营养对于预防骨质疏松症具有重要意义，我们大家要给骨头生长需要的东西，包括足量的矿物质钙、磷、镁，维生素D、C、K以及蛋白质等。特别是从儿童时期起，日常饮食就应有足够的钙摄入，因为钙影响骨峰值的高低，充足的钙会帮助身体获得理想的骨量。按照中国居民膳食指南，从4岁开始每人每天就需要摄入800毫克左右的钙，青春期是1000毫克左右每天，女性孕中晚期和哺乳期身体需要量可达到每天1200毫克，50岁以上无论男女，国家推荐的每日钙的适宜摄入量是1000毫克。而我国国民平均每天的钙摄入量仅为400毫克左右，长期的低钙饮食，是造成我国骨质疏松高发的重要原因。因此，在此建议大家特别是家长，要给自己和孩子骨头生长需要的食物，特别是钙。
要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。如果乳糖不耐，可以喝酸奶，或者去掉乳糖的舒化奶，另外豆制品、绿叶蔬菜等也是不错的选择，吃不够可以适量补充钙剂。
补钙是基础，但还要有足够的维生素 D（通过晒太阳、吃维生素D补充剂等），我在超市已经看到有添加维生素D的牛奶，这种既有优质蛋白又有高钙还有维生素D，对于许多几乎晒不到太阳的上班一族是福音。还要有矿物质磷镁（吃坚果、肉类等），以及维生素 K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等），当骨头需要的营养全了，就能综合预防骨质疏松。
2、适量的活动
我国推荐儿童每天户外活动一小时，健康成年人每天活动6000步左右。当然，在活动时要注意安全，特别是年长者可能已经有骨质疏松了，更要防止滑倒、跌伤。
北京协和医院骨科叶启彬教授建议，水中活动像游泳或泡温泉对僵硬、疼痛的关节有好处，因为水的浮力可以减少骨头承受的重力，温泉还能放松肌肉，减少疼痛。
但是水中活动毕竟受限于场地和时令，叶教授又推荐了简单易行的仰卧挺腹操：仰卧在床上或者在沙发上，膝关节屈曲90度，两肘屈曲支撑在身体两侧，然后用力向上挺肚子，直至你的臀部离开床面，逐渐地加大幅度，然后慢慢地向下回落，休息一下，再重复上述动作。仰卧挺腹操是一种有效的锻炼方法，老少咸宜，尤其适于中老年人，哪怕睡觉前锻炼十分钟，起床前练习十分钟，都可有效防治腰背痛，还能有效地抑制脊柱的骨质疏松症。
3、骨密度检测
我国已经将骨密度检测，纳入了40岁以上人群的常规体检内容里，所以应当积极重视骨密度检测，有异常者遵照医嘱决定是否用药。
总之，要想骨头好，补钙得趁早。我们大家牢记骨密度峰值在20-39岁之间，从年轻时就开始采取预防措施，比如摄入足够的钙、蛋白质、维生素D、适当活动等，就能够在很大程度减轻骨质疏松症，从而远离骨折等严重并发症，潇洒走一回。
（作者刘飞燕，中国科普作家协会会员，北京生命科技产业协会副秘书长）
李月敏/制图
